Очередность мышечной стимуляции.
Большинство программ тренировок начинаются с развития крупных мышц, а заканчиваются малыми. Это объясняют тем, что большие мышцы требуют большее количество энергии, и если их стимулировать после малых, их рост будет ограничен.
С помощью научных исследований была выявлена взаимосвязь между мышечным утомлением и последовательностью выполняемых упражнений. В эксперименте участвовали люди, которые имеют полугодовой стаж тренировок. Во время первой сессии они начинали тренировать большие мышечные группы, а заканчивали мелкими. На второй же был обратный порядок тренировки. Каждое бодибилдинг или фитнес упражнение выполнялось по три подхода с десятью повторениями, перерыв между подходами был около двух минут.
Выяснилось, что независимо от того, в каком порядке выполняются упражнения, третий сет был самым тяжелым, и выполнить максимальное число повторений было достаточно сложно. Но такая разница в порядке выполнения упражнений никак не отразилась в середине тренировки.
Тренировка была гораздо более тяжелой, если первыми нагружались большие мышцы. Поскольку в такой ситуации происходит затрата гораздо большего количества энергии. Именно поэтому большие группы лучше стимулировать первыми. Именно это дает рост мышц .
Однако такой порядок является настолько утомляющим, что эффективно проработать малые мышцы становится практически невозможно. Это чувствуется, если следовать такой популярной программе, как чередование жимовых и тяговых упражнений. В первый день нагружают тяговые группы, а во второй – жимовые.
Рост мышц
С точки зрения практики, проведенное исследование подтверждает тот факт, что окончательное упражнение (для любой группы мышц) ограничивается полным общим утомлением, следовательно, было бы логично изолирующие упражнения провести в конце тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это достаточно давно. Тренируя бицепсы, заканчивал свои тренировки концентрированными сгибаниями, наиболее часто – стоя и наклоняясь. В таких упражнениях он никогда не пользовался гантелями, вес которых превышал бы 20 кг. Всегда сосредотачивал свое внимание на форме выполнения и чувстве движений.
Если за одну тренировку вы стремитесь нагрузить три большие группы мышц, та, которая будет последней, не получит необходимого стимула для своего роста. Закончите изолирующим упражнением, которое способствует накачке.
0 отзывов
Выскажите Ваше мнение!